新保健 www.xbj***健康的飲食不僅讓人身體棒、氣色好，還有助于保持體重，避免大腹便便。近日，美國《預防》雜志整合了多位權威營養專家的飲食建議和最新研究成果，并將這些內容匯編為一本全方位的“健康飲食手冊”，力求通過科學的飲食，幫助人們獲得輕盈的體態、激活身體機能、減輕器官負擔，讓人們的健康水平更上一層樓。

每餐熱量合理分配。提前了解食物的熱量大小，可以幫助人們更合理的規劃飲食。主動選擇那些營養豐富，而熱量又不高的食物，如蔬菜、水果、粗糧、低脂乳制品、植物蛋白等，可以讓攝取營養和控制熱量兩不誤。

運動后更該控制飲食。運動后大汗淋漓時，很多人以為可以多吃些高熱量食物，實際上運動時消耗的熱量非常有限，而一不小心吃了一塊蛋糕、一個冰淇淋，就可能讓之前的運動功虧一簣。因此，運動不宜過度，建議人們多做中等強度的運動，比如慢跑、游泳、快走等。運動后多喝水，也可以避免吃得太多。

做一個飲水達人。水是生命的最重要組成部分，有規律地持續補水，給身體足夠的水分，有利于排毒、潤膚。值得一提的是，不能用各種甜飲料代替喝水，也不要等到渴了才開始狂飲。

讓餐桌上的色彩更豐富。營養學家建議，選擇各種顏色的水果和蔬菜，不僅可以補充多種營養，還有助于美容，讓皮膚煥發光彩，顯得更年輕。因此，最好讓你每一餐的食材色彩都盡可能豐富。

放鹽時“摳”一點。重口味的飲食習慣、經常光顧餐館、頻繁購買熟食等，會讓控鹽難上加難。鹽吃多了會讓人覺得口渴、饑餓，久而久之，造成體重超標，血壓升高。因此，人們要逐日減少用鹽數量，告別重口味，并多在家烹飪健康美食，充分利用廚房。如果平日里工作太忙，可以利用周末時間，預備好一些原料，比如燉好排骨湯，分成幾份冷凍，想吃時拿出來加熱，再放些蔬菜就更美味。

謹慎選擇蘇打水。豐富的泡沫、清爽的口感，蘇打水帶來的刺激而甜蜜的舌尖感受，讓它成為很多人追捧的對象。但是，蘇打水中往往添加了大量的糖分，會給健康帶來隱患。美國得州大學的研究發現，每天喝兩聽以上加糖或甜味劑的蘇打水，腰圍增粗的風險是普通人的5倍。為避免體重超標，人們最好選擇純天然、無添加的蘇打水。

 

適當吃辣能扛餓。日前，《英國營養期刊》的一份報告稱，辣味調料可以減少饑餓感。另外，美國紐約州立大學的研究人員發現，紅辣椒中的辣椒素可以產生令人快樂的腦內酚素。因此，在身體舒適的情況下，適當吃點辣椒，既愉悅心情也有助于健康。

重視飲食均衡。美國《預防》雜志健康顧問艾士力•考夫博士建議，均衡多元的飲食能給身體提供各種營養，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪和各種維生素。“這比單獨計算熱量來決定飲食更健康。”

饑一頓飽一頓傷身體。過度饑餓難免“饑不擇食”，讓健康的飲食規劃面臨威脅。隨手抓起的蛋糕、點心、薯片，雖然暫時滿足了果腹需求，卻也把一些“垃圾”帶進身體。因此，規劃好用餐時間和食量，不要饑一頓飽一頓，就顯得非常重要。人們最好在身邊備好一些健康零食，比如酸奶、干果和粗糧餅干等，都是臨時果腹的不錯選擇。
 

飯前先喝蔬菜湯。美國賓州州立大學的研究發現，飯前先喝蔬菜湯，熱量攝取就會減少20%。因此，在大魚大肉的誘惑前，喝點清淡的蔬菜湯，飽腹健胃更健康。

少吃一口體貼五臟。面對美味，一口接一口地大快朵頤，著實可以滿足食欲，但如果感覺快吃飽了，就要提醒自己“少吃一口”。少吃一口可以減輕五臟的壓力，讓它們更輕松，身體也會更舒適。

適量做飯。一大桌子飯菜會讓人胃口大開，吃得更多。因此，在做菜時就要估計好量，不多做，時刻提醒自己少吃一點。

和“饑餓激素”交朋友。營養學專家指出，體內控制饑餓和引起食欲的激素—饑餓激素，通常在飯后三四個小時大量分泌。因此，每隔3小時左右少量進餐，可以幫助人體避免饑餓感，從而不會出現饑不擇食、過量進食的問題。

細嚼慢咽不容易胖。狼吞虎咽的人往往比細嚼慢咽的人更容易發胖，因為大腦接收到胃傳來的吃飽信號需要20分鐘，如果吃得太快，還沒等大腦反應過來，恐怕就已經吃過量了。

換只手用筷子控制飲食量。不管是習慣左手還是右手用筷子，嫻熟的動作總會幫人們快速吃到食物。要想控制住食量，每次不吃到十二分飽，可以嘗試換一只手用筷子。緩慢甚至有點笨拙的動作，會給人充分的時間咀嚼，延長吃飯時間容易讓人產生飽腹感，從而減少食量。此外，這個辦法還能加強左右腦的鍛煉，使人變得更靈活。

開始寫飲食日記。盡管寫日記這件事聽起來有些繁瑣，可是一旦記錄飲食的點點滴滴，便可能得到意想不到的收獲。記錄“吃了什么”，“吃得多少”以及飲品的選擇，會讓你從中總結出經驗和規律，不斷改進和完善飲食計劃，給身體更全面的呵護。

別鉚足勁兒吃大餐。期待已久的聚會或者晚宴，如果肚子空空，必定會大吃特吃，讓晚上的身體不堪重負。因此，提前墊一點食物，這樣就會避免在饑餓或者快樂的氛圍里吃得太多。

保持積極的心態。美國一份針對1000名女性的調查發現，對健康飲食有信心、控制食量很堅定的人來說，90%的人都能維持好身材，而持悲觀態度者，達到目的的人僅為50%左右。營養專家認為，積極的心態可以促進人們選擇健康的食物、更好地控制食量，而達成目的的滿足感又會促進人們堅持這樣的好習慣，形成良性循環。

了解飲食金字塔。美國哈佛大學公共健康學院建議，人們最好用“健康飲食金字塔”作為健康飲食的指導。比如，讓水果和蔬菜占據飲食的半壁江山；多用健康植物油，如橄欖油；盡量從植物中獲取蛋白質，如大豆、豆腐、堅果和種子等；多吃粗糧，對血糖和胰島素水平有利；多用水、茶或純果汁，代替甜飲料，適度飲酒或不飲酒。

早餐不能省，晚飯必須吃。《英國營養期刊》的研究發現，人們在早餐中吃掉的脂肪、蛋白質和碳水化合物越多，午餐和晚餐就會吃得更少。無論何時，都要吃頓豐盛的早餐犒勞和滋養身體。即使下班再晚，也不能不吃晚餐，否則第二天容易吃得過量。要牢記的是，不要吃完就睡，最好在睡前90分鐘前少量進餐，以保證食物有充足的消化時間。