很多人都記得電影《紅番區(qū)》里的一幕：成龍身著白襯衫，以倒立的姿勢做俯臥撐，鏡頭由近及遠(yuǎn)，凸顯出他強(qiáng)健的肌肉。在我國傳統(tǒng)武術(shù)中，倒立是一項(xiàng)基本功，被稱作“拿大鼎”。從上世紀(jì)80年代開始，倒立就作為一種健身方法在國外流行開來，許多人在劇烈運(yùn)動或激烈的思維活動之后，都喜歡來個(gè)倒立。

作為一種特殊的鍛煉法，倒立裨益良多。首先，它能改善腦部供血的能力，消除大腦疲勞，恢復(fù)體力，同時(shí)增加腦血管的抗壓能力，使腦血管變得柔韌，有效預(yù)防腦溢血。其次，倒立時(shí)，內(nèi)臟也跟著倒置，此時(shí)內(nèi)臟在重力作用下輕柔地摩擦碰撞、互相按摩，對內(nèi)臟下垂、痔瘡等病癥有預(yù)防和治療效果，還有助于緩解心臟壓力。最后，倒立對整個(gè)手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的鍛煉效果，有助于提升身體穩(wěn)定性及平衡能力。

　　有人說，倒立太難，沒有經(jīng)過特殊訓(xùn)練的人就做不了。其實(shí)不然，沒有任何基礎(chǔ)的人，只要按照下列提示，都能做好倒立。

　　對于初學(xué)者來說，可以從簡易倒立式做起。雙膝跪地，臀部坐在腳跟上。上身俯臥在毯子上，前額著地；雙手自然放在身體兩側(cè)，手心向上。以前額為支點(diǎn)，慢慢將重心往前移，然后盡量用頭頂?shù)兀⒆鳛橹吸c(diǎn)。保持5—10秒后，重心慢慢往后移，恢復(fù)到起始動作。

　　當(dāng)你已能輕松完成簡易倒立式之后，可以試試“進(jìn)階版”的靠墻倒立式。上身與墻壁呈90度平躺于墊子上，將兩腿豎直貼在墻壁上，腳板貼墻，臀部盡量靠近墻壁，雙手自然放在身體兩側(cè)。姿勢穩(wěn)定后，盡量收腹并抬起臀部，腳尖沿墻壁向上伸直。如腰腹力量不夠，可嘗試屈起兩臂，用手肘的力量支撐身體。保持5—10秒后，有控制地將臀部輕輕落在墊子上，恢復(fù)到起始動作。

　　如果已經(jīng)掌握了以上兩種姿勢，那么在別人保護(hù)下試試頭頂?shù)沽⑹桨桑⊙惩χ保蜃谀_跟上。然后向前彎屈上身，額頭貼住地面，雙手手掌和手肘在頭兩側(cè)撐地。豎起腳尖，抬起腰臀，盡量使上體直立，屈雙膝，小腿肚壓向大腿后側(cè)，在這個(gè)姿勢上稍停留。一旦身體穩(wěn)定就向上伸雙腿，直到雙膝伸直，身體同地面垂直，在這個(gè)姿勢上停留30秒左右。屈雙膝，有控制地放落雙腿，緩慢著地，臀部坐回腳跟，雙手握拳，疊放在一起，額頭放置在疊放的雙拳上，跪臥30秒左右，以使血液緩慢回流。特別要注意的是，頭頂?shù)沽⒑芪ｋU(xiǎn)，初學(xué)者如果沒有老師的指導(dǎo)和保護(hù)，千萬不要自行練習(xí)。

　　倒立也有一些注意事項(xiàng)。最好在飯前做，一定要做好準(zhǔn)備活動，如前后左右轉(zhuǎn)動幾次頭頸，做前屈下腰等。初時(shí)以每次維持5—10秒鐘為宜，動作自如之后，可以逐漸延長時(shí)間；倒立時(shí)，兩目微閉，意念集中，呼吸均勻、緩慢、安靜。

　　倒立訓(xùn)練雖好，也不是適合所有人。心臟病、高血壓、眼疾(如視網(wǎng)膜脫離)、耳疾等患者不適合倒立。孕婦、月經(jīng)期間及頸部、脊椎等身體部位疼痛或有其他不適的人，也不宜練習(xí)。
 

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