如果你剛開始健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質(zhì)和時間安排的訓(xùn)練計劃。

為了計劃的準(zhǔn)確制訂和正確實施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：

1．充足和實用的設(shè)備；

2．專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今后的訓(xùn)練過程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識的人，那就應(yīng)另擇健身房，換一個教練。

制訂訓(xùn)練計劃應(yīng)遵循以下要點。

一、簡單至上

每個訓(xùn)練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動作，技術(shù)性很強，強度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)――訓(xùn)練的科學(xué)。對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李?哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的“精雕細(xì)琢”打下堅實基礎(chǔ)。

二、目標(biāo)明確

你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如“我要練出60厘米圍度的大腿！“或“體重70公斤十8塊腹肌！”當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續(xù)性和漸進性

持續(xù)性和漸進性是制訂訓(xùn)練計劃的的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長遲緩；訓(xùn)練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓(xùn)練強度。

頻度、數(shù)量、強度是訓(xùn)練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯過一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過頻，訓(xùn)練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓(xùn)練過度，甚至?xí)蜇?fù)荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復(fù)過程。

一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會破壞訓(xùn)練的漸進性。

一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排3O40分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強度不能太大，以訓(xùn)練時心率120――140次/分為宜。

五、數(shù)量

數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：互．加速代謝，進人訓(xùn)練狀態(tài)；2．充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。

其次，正式組以2―4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6――12次，熱身組不少于20次。

再次，每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘。間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。否則不但拖延了訓(xùn)練時間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。

最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓(xùn)練者而言，精簡時間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。

六、強度

強度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平價高低取決于三個因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。“高強度”是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大以重量訓(xùn)練至接近力竭。“力竭”的概念是“無能力完成一次”。“高強度”的要點是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭；因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。另外，力竭時肌肉對訓(xùn)練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓(xùn)練者來說不可取。

了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是報重要的。因為增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度C剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的方法。

剛開始訓(xùn)練時，正式組使用的重量允許你完成的次初他就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)十5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)椋ィ?0次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓(xùn)練了一3周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生長決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量、次數(shù)等可變因素，才能使肌肉對刺激保持敏感，不斷生長。

掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓(xùn)練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴(yán)格實施。樹立了目標(biāo)就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。

健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它。才會更強。