你知道如何讓背部更加完美，這些動作幫助你，你是不是沒時間練習，不要怕其實你也是可以的，下班后就可以鍛煉的，首先是雙腿橫岔開與肩部同寬，然后讓身體挺直，兩手臂在背后交叉，身體慢慢前傾，注意手臂不能打彎，要時刻保持伸直狀態。

山式

1.站立，兩腿并攏，雙手自然垂放在身體兩側。

2.兩手張開，掌心向上，慢慢沿著身體側線向上伸直，兩手在頭頂上方合十，手臂盡力向上拉伸，注意此時腰背一定要保持挺直。

魚式

1.仰臥，兩腿伸直并攏平放在地上，將兩手臂伸直貼近身體兩側。

2.下巴靠近鎖骨，后腦勺離開地面，用兩肘撐地面使背部離地，然后抬高下巴讓頭部后仰并讓頭頂靠地。

3.保持兩手及肘關節靠近身體并緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地，臉部朝后。挺起胸部，兩肩打開向兩側，肩胛骨夾緊。

幻椅式

1.站立，雙手于頭頂上方合十，作“山式”動作。

2.伸展手臂，兩手掌松開，手臂伸直，兩手臂距離與肩膀同寬。然后拉長脊椎，彎曲膝蓋并將上半身向前彎曲45度。

單腿鴿式

1.側坐，右膝彎曲，腳跟靠近會陰處。左腿向后伸直，胸背貼地，雙手放在身體兩側，掌心貼地。

2.彎曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭后，雙手抓住左腳趾，頭向后仰。正常呼吸，保持該動作10秒鐘換另一側進行同樣動作。

弓式

1.俯臥地面上，彎曲雙膝，用雙手抓兩腳處。

2.吸氣，將上身及兩腿抬離地板，盡量向上拾起，整個人成“u”形，手臂伸直;呼氣，頭頸部后仰，收緊背部。保持6—10秒，均勻呼吸。呼氣，身體回落，恢復俯臥姿勢。

下犬式

1.從跪立開始，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起。

2.吸氣，兩腿并攏，伸直雙腿，并且盡可能伸直雙手臂。

3.吐氣，腳跟和肩膀下壓，背部保持撐直，保持深呼吸8次。

分腿叩首

1.雙腿橫岔開兩個肩寬的距離，身體保持正直的情況下，兩手臂在背后交叉，身體慢慢前傾，注意手臂不能打彎，要時刻保持伸直狀態。

2.保持均勻的呼吸，前傾到最大幅度，保持15秒，隨后回位休息5秒鐘接著前傾。

溫馨提示：希望上述相關介紹對大家起到一定的幫助作用。如果您還有什么不明白的地方，請咨詢我們的在線醫師，尋醫問藥祝您身體健康，合家幸福!