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背部保健操

時(shí)間:2024-10-16  來(lái)源:  作者: 我要糾錯(cuò)


  伏案工作的人要學(xué)會(huì)放松,使脊椎經(jīng)常保持靈活性,下面幾節(jié)體操可以使支持脊柱的肌肉放松,每天隨時(shí)都可以做一遍,但必須在晚上8點(diǎn)之前做。每節(jié)體操可以4—6遍(一、五、六節(jié)每條腿做2—3次),逐漸將每節(jié)次數(shù)增加到10—12遍。

第一節(jié)

預(yù)備姿勢(shì):身體仰臥,雙腿并攏,雙手握一根橡膠帶(普通皮帶、圍巾、拉力器均可)。

接著抬右腿,使腹部和臀部感到壓力,將膠帶套在腳底,腿部不能彎曲,然后拉動(dòng)膠帶,盡可能貼近自己的身體,該動(dòng)作重復(fù)2—3次后回到起始狀態(tài),換左腿,自由呼吸。

第二節(jié)

預(yù)備姿勢(shì):身體仰臥,抬腿屈膝,貼近胸前,雙手交叉抱緊膝蓋下部。

吸氣時(shí)盡量將腿前伸,雙手同時(shí)抱緊腿部(故雙腿無(wú)法完全伸直),呼氣時(shí)雙膝盡量貼近胸前。

第三節(jié)

預(yù)備姿勢(shì):跪立,雙肘同時(shí)觸地,目視前方,在每次重復(fù)練習(xí)時(shí),膝蓋與肘部之間的距離應(yīng)漸漸加大。

在均勻吸氣時(shí),輕輕低頭,在呼氣時(shí),頭部放松下垂,同時(shí)將背部彎成弓形,像貓一樣,深吸一口氣,然后慢慢呼氣,抬頭,同時(shí)使背部往下彎曲,繃緊肌肉,使肩胛骨盡可能向后收緊,屏往呼吸,再做2—4個(gè)往下彎背收肩的動(dòng)作,然后使肩胛骨放松。

第四節(jié)

預(yù)備動(dòng)作:身體仰臥,雙腿踝部交叉,然后自然分放身體兩側(cè)

慢慢將骨盆和腿部向一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng),頭部則轉(zhuǎn)向反方向(肩部觸地不動(dòng)),自由呼吸。

第五節(jié)

預(yù)備動(dòng)作:四肢支撐在沙發(fā)床或板凳上,右膝彎曲,右足面放在左腳踝部上。

在重力的作用下,膝蓋部將緩緩下降,吸氣時(shí),控制身體的下降,呼氣時(shí),則繼續(xù)讓身體下降,這種升降動(dòng)作可堅(jiān)持1分半鐘左右,然后換左膝。

第六節(jié)

預(yù)備姿勢(shì):身體仰臥,雙腿伸直并攏,雙手自然分放兩側(cè)。

右腿經(jīng)左腿膝蓋下部彎出,盡量使右膝貼近地面(肩部不得離開(kāi)地板),這一動(dòng)作應(yīng)保持30秒鐘,然后回到預(yù)備姿勢(shì),換另一條腿做,自由呼吸。

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