問：經(jīng)過兩年艱苦繁重的訓(xùn)練后，我的背部仍沒出現(xiàn)特別生動的效果。你所指的三種能迅速幫助健身者改進(jìn)背部的練習(xí)是什么？

多里安：我提倡的迅速改進(jìn)背部肌群的三種練習(xí)是：1.在重錘拉力機(jī)上做近反握胸前下拉來強(qiáng)化背闊肌和上背內(nèi)側(cè)肌群：2.用杠鈴劃船增加整個背部的肌肉塊；3.通過坐姿拉力器劃船使菱形肌、大圓肌和小圓肌增厚。

首先在重錘機(jī)上做近反握胸前下拉，近握能使背闊肌充分伸展，反握會削減肱二頭肌用力，二者都能確保背闊肌和上背部成為集中的目標(biāo)。此練習(xí)也可在背闊肌練習(xí)器上做，但我更喜歡重錘的力量變化，因?yàn)樗咏匀换《鹊倪\(yùn)動，在背闊肌練習(xí)器上卻只能直接向下拉動重量。

練前先做2個熱身組，使背部肌肉充分熱起來。正式練習(xí)時(shí)，采用近反握抓杠或過頭的把手，兩肘稍彎曲，下拉時(shí)大部分重量應(yīng)集中在背闊肌而不是肱二頭肌上。當(dāng)橫杠或把手拉引至胸前中部位置時(shí)，必須使兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊，使背闊肌和上背內(nèi)側(cè)肌群充分?jǐn)D壓收縮，稍停，然后以背部肌群的張緊力控制重量，慢慢向上還原。不要過多向前傾斜背部，也不要限制運(yùn)動范圍，整個過程要有控制并平穩(wěn)地進(jìn)行。我通常在做到8次時(shí)達(dá)到力竭，如果有訓(xùn)練伙伴協(xié)助，我會做1-2個強(qiáng)迫次數(shù)。

多里安?耶茨的中級背部訓(xùn)練計(jì)劃

練習(xí)組數(shù)次數(shù)

重錘近反握胸前下拉2*8

38

杠鈴劃船1*8

36～8

坐姿拉力器劃船1*8

36～8

*為熱身組

杠鈴劃船是增加背部肌肉塊的一種主要練習(xí)，它會強(qiáng)烈刺激背部肌群的所有區(qū)域。先用輕重量做1個、8次/組的熱身組，然后做3組、6-8次/組的正式組。開始練習(xí)時(shí)，兩腳自然開立，軀干前屈至兩手能抓握杠鈴，握距稍窄于肩寬。上提杠鈴的過程中，先用整個背部肌群拉動杠鈴至上體與地面成70度角（大多數(shù)健身者常采用身體平行于地面的姿勢），然后用背闊肌的收縮力上提杠鈴達(dá)到腰部。用這種方式進(jìn)行劃船練習(xí)能最大程度地刺激背闊肌并舉起最大的重量。

坐姿拉力器劃船，先做1個、8次/組的熱身組，然后做3組、6-8次/組的正式練習(xí)。我更喜歡用與肩同寬的握距使菱形肌和大圓肌增厚。運(yùn)動過程中上體稍前傾，以充分伸展背闊肌，肘部外展，拉動握把到上腹部（低于胸部）區(qū)域，肘部盡可能向后，使上背部得到徹底的擠壓和收縮。

每次訓(xùn)練后背部應(yīng)用6-7天進(jìn)行恢復(fù)，然后采用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重錘近反握胸前下拉，以保持訓(xùn)練的新鮮、有趣和激發(fā)足夠的動機(jī)，只有這樣你的背部才會出現(xiàn)特別生動的效果。