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用力量塑造你的美麗

時間:2024-10-17  來源:  作者: 我要糾錯



大多30歲以上的女性她們的肌肉幾乎每年都以0.3%-1%的速度在減少,耐力明顯下降,而脂肪卻在10年之間平均增加了1.5~2.5公斤,從而使得身體日顯臃腫、老態,缺乏生動和活力。如河擺脫時光流逝帶給女人的無奈,這的確令人惆悵萬千。其實,舉重會幫你解決這個問題,只需每周2~3次,每次20~45分鐘,就會讓你改變自己的身體架構,重新擁有驕人而富有彈力的肌肉。3周后,你便會有明顯的改變,問題是你到底應該舉起多少重量,才能達到預期的效果呢?

如果你是發展力量的練習,所持重量就要相對大,可占身體重量的90%。訓練速度:慢、中,間隔時間1分30秒-2分。

你該舉多重

如果你是進行發達肌肉的練習,所持重量可占身體重量的7O%。訓練速度:慢、中、快、間隔時間:1分-1分30秒。

如果你是進行降低脂肪的練習,所持重量應占身體重量的60%。訓練速度:中、快間隔時間:30秒-1分。

剛開始參加,又不希望肌肉粗的女性,可選擇輕一點,大約2公斤一個的啞鈴,但動作一定要到位。

下面這套練習操其有四個步驟,聯系做三次,只需一對踝部沙袋,一副0.5-2.5的啞鈴,一把椅子便可進行。

訓練臂部肌肉

1.坐下之后,將腳平伸于地面,身體挺直,右手緊握啞鈴。

2.抬起右手并彎曲肘部,手向肩部靠近,但不可緊貼。

3.堅持5分鐘,落下,放松做深呼吸。

4.左右交替,每組進行10次。

訓練背部肌肉

1.取下沙袋,直立,雙手緊握啞鈴,掌心面向腿部。

2.上提啞鈴至頜下方,保持這個動作5秒鐘后,慢慢放下回復原位,緊跟著再完成一次。

3.每組重復進行10次。

訓練腿部肌肉

1.套上沙袋,平坐于椅中,雙腳分開,腳尖著地,雙手平放在大腿上。

2.緩緩抬起左腿,平直伸展左膝,以腿部能承受為宜。

3.屈曲腳部,保持5秒鐘后放松,左腿落下。

4.右腿重復該動作。每組左右腿交替進行10次。

訓練臀部肌肉

1.套上沙袋,平躺于地面,頭伸直,臀部用力緊貼于地面。

2.慢慢抬起左腿,直到你能到達的極限,堅持5秒鐘。

3.屈曲腳趾,放松并落下左腿。

4.每組動作左右腿交替進10次。

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