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柔韌美人(上)

時間:2024-10-13  來源:  作者: 我要糾錯


朝九晚五的上班族,做累了一天的辦公室,腰酸背又痛,肌肉快象要生銹了!不要緊,試試我們的肌肉健身計劃:

1.下蹲提腿運動

直立,雙腳平行。雙膝和臀部彎曲,下蹲,手臂齊肩向前伸。

腿直立起來,另一條腿直接向側(cè)面提起,手臂由前往后伸至呈一直線。

回到曲膝姿勢,換另一條腿重復做同樣動作。

安全提示:

a.只要臀部不低于雙膝,盡可能地深蹲。

b.兩腿交換分別做8―12次。

2.前傾運動 大腿和臀部肌肉健美的良方

右腳前立,左腳后撤,重心在腳尖。雙手輕撫腰部,身體向著地平面下降,曲膝。拉直左腿,與地面平行。

安全提示:

a.收腹提氣,腰挺直。

b.替換雙腿重復8―12次,做兩組。

3.臀部外展肌運動――削減大腿外側(cè)脂肪的良方

靠橫欄或一椅背站立,雙膝放松。側(cè)向抬腿約45度角,腳有輕度緊張感,膝放松。腿緩緩回到起始姿勢。

安全提示:

a.注意保持站姿的一條腿要始終放松膝部。

b.髖部輕微傾斜,腹部收緊。

c.腿不要搖晃,整個過程注意控制。

d.替換雙腿重復16―32次,做一組。

4.走動式前傾

雙腳并攏站立,雙手各持一啞鈴(任意)。右腳前邁一大步,曲膝,右大腿與地面平行,右膝和腳踩在一條線,與地面垂直。左腳向右腳靠攏,回復站姿,左腳接著前邁一大步。

安全提示:

a.膝和腳踩保持在一條直線上。

b.腰挺拔。

c.前進20步,轉(zhuǎn)身走20步,回到起點。

5.前傾運動變式

雙腳齊臀分開站立,雙手輕撫腰部。前邁一大步,身體徐降腰保持挺拔,臀部不能低于前膝。收步,回到開始姿勢。

安全提示:

a.收腹提氣,腰挺直。

b.替換雙腿重復16次,做兩組。

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