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清淡——夏令飲食的主旋律

時間:2024-10-14  來源:  作者: 我要糾錯


  夏季如何安排一日三餐呢?營養(yǎng)學(xué)家主張的原則是清淡。理由至少有二:一是夏令氣溫高,導(dǎo)致人體胃腸道消化液濃度降低,活力變差,因而消化功能削弱,不能耐受肥厚滋膩之品;二是相當(dāng)數(shù)量的人群,尤其是中老年人,往往有不同程度的血脂、血壓或血糖升高,清淡飲食無異于“一劑良藥”,有助于上述指標(biāo)恢復(fù)正常,進(jìn)而防止動脈硬化、冠心病乃至中風(fēng)等心腦血管疾病發(fā)生。

  說到這里, 可能有人要犯糊涂了。在他們的心目中,所謂清淡飲食不過就是“清湯寡水”的別稱,頓頓與青菜瓜果打交道,素食掛帥,不敢接觸葷食,當(dāng)個“苦行僧”。實際上是一種誤解,清淡飲食的科學(xué)含義應(yīng)該是——

食物以清淡為主

  首先是構(gòu)成食譜的食物結(jié)構(gòu)要清淡,即選擇那些易被人體消化器官所接受,其營養(yǎng)易被人體所吸收,并含有豐富蛋白質(zhì)、微量元素與維生素的食物。例如牛奶、魚類、豆制品、水果、蔬菜、米面雜糧等,以向人體提供足量的營養(yǎng)成分。

  德國專家為此提出了他們設(shè)計的夏令三餐方案,筆者轉(zhuǎn)錄于此以供國人參考——

  早餐:水果沙拉最為理想,并建議將甜的(如香蕉、無花果、櫻桃)與酸的(如菠蘿、柑橘)水果分開食用。最好不以長條白面包為早餐,因為此種食品會產(chǎn)生胰島素,而胰島素這種荷爾蒙可分解血液中的糖分,使你食欲大開,很快又想吃甜的東西。也不宜將白面包與油脂(如黃油、奶酪)一起吃,面包的“最佳搭檔”應(yīng)是沙拉。

  草莓是又一種健康美食,最宜于初夏食用。其特點是熱量低,維生素C豐富,常食可以清理人體內(nèi)的“垃圾”,促進(jìn)新陳代謝。此外,檸檬也有“異曲同工”之效,不僅富含維生素C,還擁有胡蘿卜素、黃酮、檸檬素、香豆素等50余種能抗癌的化學(xué)物質(zhì)。

  中晚餐:唱主角的非蔬菜沙拉莫屬,具有提神之功。因為所有綠葉蔬菜都含有一種效用類似于鴉片制劑那樣的物質(zhì),午餐食之可以減輕人的緊張程度,晚餐食之則可促進(jìn)睡眠。這種物質(zhì)溶于油脂,故蔬菜沙拉要用油攪拌均勻才能為人體所吸收。另外,比常人多吃1倍蔬菜的人看上去更年輕、更健康。食用時宜多選擇那些顏色鮮艷的品種,顏色越深的蔬菜所含的生命要素(如酶、激素、氨基酸)就越多。同時,要注意品種多樣化,經(jīng)常在生熟之間與紅、黃、綠之間變換,因為每種顏色的蔬菜所提供的養(yǎng)分與抗癌物質(zhì)是不同的。

  至于土豆片與薯條有使人發(fā)胖的風(fēng)險,尤其是在與黃油一起食用時。其中土豆還可能造成人體臀部脂肪堆積,不過也含有多種人體分解脂肪所需的礦物質(zhì),較為理想的吃法是搭配低脂凝乳。

多點苦,少點咸

  夏令食譜的味道不要太重,宜偏于清淡。比如不飲烈性酒,不用過濃的調(diào)味品,忌食辛辣食物等。此外,特別要注意以下兩點——

  一是少鈉多鉀。本來,鈉與鉀都是人體所必需的礦物元素,但生理作用不一樣。就說鈉吧,主要以鹽的方式存在,攝入過多可能誘發(fā)諸如高血壓、冠心病、中風(fēng)等多種致命性疾患,還可能增加糖尿病、骨質(zhì)疏松癥以及腎結(jié)石等的發(fā)病率,并與癌癥發(fā)病也有一定牽連。一旦提高了人體細(xì)胞內(nèi)的鉀含量,削減鈉的水平,不僅能降低上述諸病的發(fā)生幾率,而且能糾正正常細(xì)胞的變異,甚至促使癌細(xì)胞“改邪歸正”。換言之,少鈉多鉀可收到防癌之功。由此不難明白,一日三餐吃淡一點,將每天的食鹽量減少到6克以下,不僅是夏季的飲食原則,也適用于其他季節(jié)。

  二是吃點苦味食物。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為,夏季人之所以常有精神萎靡、倦怠乏力、頭昏胸悶、食欲不振、身體消瘦等不爽的感覺,乃是源于夏令暑盛濕重,既傷腎氣又困脾胃之故。而苦味食物可通過其補(bǔ)氣固腎、健脾燥濕的作用,達(dá)到平衡身體機(jī)能的目的?,F(xiàn)代科學(xué)研究也證明,苦味食物中含有豐富的具有消暑、退熱、除煩、提神與健胃功能的生物堿、氨基酸、苦味素、維生素及礦物質(zhì)。苦瓜、苦菜、蒲公英、蓮子、百合等都是佳品,可供選擇。

選擇性地吃肉

  夏令也能吃肉嗎?營養(yǎng)學(xué)家的回答是肯定的,與清淡飲食的原則并不矛盾,而且應(yīng)該說是相輔相成的。關(guān)鍵在于要做好選擇,如何選擇呢?

  度夏的肉食精品當(dāng)數(shù)鴨肉,優(yōu)勢之一在于養(yǎng)分豐富。據(jù)測定,每100克鴨肉含蛋白質(zhì)16.5克、脂肪7.5克,還有碳水化合物、維生素以及鈣、磷、鐵等多種礦物元素。優(yōu)勢之二是它能防疾療病,在這方面祖國醫(yī)學(xué)早有精辟論述?!度沼帽静荨份d,鴨肉“能滋五臟之陰,清虛癆之熱,補(bǔ)氣行水,養(yǎng)胃生津,止嗽息驚”。另一本著作《別錄》也說鴨肉可“補(bǔ)虛除煩,和臟腑,利水道”。可見夏令食鴨既能補(bǔ)充人體過度消耗的營養(yǎng),又可除去暑熱帶來的不良影響。更重要的是鴨屬于水禽,性寒涼,從中醫(yī)“熱者寒之”的治病原則看,鴨肉特別適合體內(nèi)有熱、上火的人食用,如低燒、虛弱、食少、大便干燥和水腫等,而這些疾病大多見于炎熱的夏季。

  其次,魚肉算得上補(bǔ)充蛋白質(zhì)的又一佳肴。它能為人體提供極有保健價值的脂肪酸與碘元素,最宜于午餐食用。

  其他可供選擇的肉食還有蟹與蝦。每克蟹與蝦含熱量僅為1卡路里,但蛋白質(zhì)的含量卻高達(dá)18%,堪稱為人體所需蛋白質(zhì)的又一最佳來源。

保證飲水量

  夏令出汗特多,人體丟失大量水分,為保持體液平衡,足量飲水的重要性不亞于吃飯。那么,喝什么好呢?

  早晚的最佳飲品當(dāng)為酸奶。早晨飲酸奶可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)與能量;晚間飲酸奶加上兩勺麥片,可以產(chǎn)生更多的生長激素,分解脂肪,促進(jìn)肌肉生長,有一定減肥功效。

  橙汁可以給人帶來好心情,并能提供微量元素硒,增強(qiáng)你的抗病能力。同時,橙汁含有的黃酮類物質(zhì)能使維生素C的作用提高20倍,故橙汁宜在飯前半小時飲用,以便讓從食物中獲取的維生素C充分發(fā)揮作用。

  礦泉水含有鎂、碘等微量元素,能促進(jìn)脂肪消耗,且本身不含熱量,宜于肥男胖女飲用。最好在飯前喝,以減輕饑餓感,增強(qiáng)減肥效果。

  別有一番風(fēng)味的番茄冷湯也值得推薦,在烈日炎炎的夏季,沒有比它更可口的湯肴了。由于番茄必須加熱才能釋放出具有護(hù)心抗癌作用的番茄紅素,故番茄宜燒湯冷卻后飲用。特別適宜于男士,研究資料顯示,番茄可使前列腺癌的發(fā)病危險降低一半。

  不可冷落的還有熱茶。一是茶水中富含鉀元素(每100克茶水中鉀的平均含量分別為綠茶10.7毫克、紅茶24.1毫克),既解渴又解乏;二是熱茶的降溫能力大大超過冷飲制品,乃是消暑飲品中的佼佼者。

  吃冰淇淋雖是一種享受,但可能誘發(fā)頭痛、月經(jīng)失調(diào)(女青年)、腸套疊(嬰幼兒)等疾患,給你帶來不適甚至麻煩或災(zāi)難,當(dāng)慎之又慎,總的原則是宜少不宜多。

  喝適量咖啡可以收到振奮精神之功。如果每天超過5杯,則可能適得其反,招來麻煩。

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