副標題#e#

如今正是世界杯期間，這讓球迷們大開眼界，足球是很多人喜歡的一種運動項目。俗話說生命在于運動，足球也是一種良好的健身項目，可以起到很好的保健功效，下面我們就來了解一下足球里的健身學問。

力量 　坐姿轉腰

多年前，足球的發展仍以技術和速度為主。但隨著足球的發展，身體間的對抗逐漸加大，因此涌現了一批身材高大，力量強勁的球員。尤其是腰腹力量，在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中，都運用得到。

日常生活對腰腹力量的要求也是處處可見。比如我們搬舉重物時，并不是只靠雙臂，腰腹力量才是關鍵。而且加強腰腹鍛煉，能讓人在各項活動中，表現得更敏捷。

坐姿腰部旋轉

腹部是上下肢連接的節點，這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。

坐在地面上，手持實心球，至腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側旋轉，轉動雙肩，同身體其它部分垂直。動作要求有力度，不能走形。

沖刺跑

速度

我們時常看到足球運動員以高速帶球，長途奔襲，他們跨出的每一步都體現了骨骼的穩定性和肌肉的彈性。

其實，在足球等競技項目中，高速度是一個基本素質。速度訓練應與每個運動員的力量與爆發力相協調。練習得當，神經系統會得到更多刺激，提高肌肉的彈性和關節的穩定性，使其場上發揮更出色。

對普通人來說，速度練習可以提高人們在日常生活中的反應，以應對各種突發事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。

傾斜—前倒—沖刺跑

專門針對足球運動員的速度練習包括沖刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來說，傾斜—前倒—沖刺跑，是一個不錯的選擇。

練習開始時，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身體兩側。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時，身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。開始練習時，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習水平。

柔韌

兩側移動

英國著名足球運動員保羅·因斯曾說：“比賽中，控制高空球時，一定不能超過兩個動作。在對方的干擾下，完成接球動作，良好的柔韌性至關重要。”

足球運動中的各種動作均涉及到全身各個關節。體力透支時，踢球姿勢也易出現偏差，此時，柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。因此，柔韌性訓練是足球運動員日常訓練的重要組成部分之一。

在做家務時，有些人突然搬舉發力，會不小心“閃著腰”或“抻著胳膊”。這其實是柔韌性差造成的。

  #p#副標題#e#

兩側移動

這是個有趣的練習，對提高髖部的柔韌性非常有效。

兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端。然后，身體重心回到中點位置。

向兩側不斷轉移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次。熟練后，兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬，以相同方法完成練習。

單腿下蹲

平衡

1986年世界杯上，馬拉多納的世紀進球，連過5名英格蘭的防守隊員。可以說，沒有高超的平衡能力，馬拉多納是無法完成這樣的動作的。

平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強。足球運動員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關鍵因素。我們經常可以看到球員們練習顛球，這不僅能提高球感，另一方面就是訓練其平衡能力。

老百姓若能加強平衡訓練，可以在意外跌倒前，迅速作出反應，防止損傷。

單腿下蹲

普通老百姓沒有經過專業訓練，難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲，提高自身的平衡能力。

單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲卷起，膝關節與髖關節都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。

開始階段：單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。

高級階段：光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的位置保持5秒鐘。

折返跑

靈活

當我們看著齊達內以1米85的身高做出“馬賽回旋”時，我們知道了靈活性在足球場上比比皆是。

靈活是對某個比賽環境做出快速反應的能力，是運動員在比賽中獲勝的關鍵。從帶球到傳球與假動作，都體現出靈敏性的作用。

在日常生活中，行動不靈活的人常常表現為動作僵硬遲緩。隨著年齡增長、老化，這都是整個反應系統太弱造成的。但對于一個靈活性強的人來說，可以根據不同條件及時采取適當的動作，不易摔倒、不易受傷。

折返跑

我們常看到球員們圍成一個圈，中間一個人搶球，這種鍛煉叫“遛猴”，聽著很有意思，但對普通百姓而言難度較大。因此，老百姓要提高靈活能力，不妨做練練折返跑。

折返跑既是靈活性訓練，也能提高速度和爆發力，讓人步伐靈活，身體輕盈。

在練習時，相隔5步左右，設置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點跑，穿過起點后抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習時間和頻率根據個人體力，可有所變化。