徒手運動，就是不用任何器械，甚至不用椅子，桌子，橡皮筋等，只用你自己的身體，例如：手，手臂，腳，腿，腰，脖子等部分來達到健美的一種運動方式，各位可別小看這種運動，它可以在辦公室里做，在家里做，是健美比賽前的很有效的一種運動，我的師傅就是用徒手法硬是把自己的上臂圍度練成16英寸（約40cm），當然，我看不到他是怎么練的：）。

參加過健美比賽的人都知道，比賽完以后第二天全身的肌肉都會很疼，為什么，就是因為比賽時做的是肌肉的定力收縮，徒手運動和定力收縮很相似，多半是自抗力的動作，自抗力的運動過程就是用身體的一部分肌肉阻止另一部分肌肉完成收縮或拉伸的運動過程，在做徒手運動時，動作和平時的負重訓練一樣，要慢，以免受傷。下面我簡單介紹身體各部分的徒手運動名稱：

頸部：頸部自抗力前、側、后；角力橋。

肩部：兩臂向前、后繞環(huán)；交替推舉；聳肩（向前、向后繞環(huán)）。

胸部：俯臥撐；印度式俯臥撐（又名擔得）；背后撐。

腰背：深呼吸（伸展運動）；左右曲體觸趾。

腹部：仰臥屈膝；仰臥雙足提起；抱膝胸前；踢腿。

腿部：橫行蹲；單腿蹲；提踝深蹲；箭步壓腿；開合跳躍；慢跑。

臂部：單臂彎舉（自抗力）；背后撐。