強壯下半身如何造就？都說腳踏實地，但是只有強壯的下半身才能做到這一點，而為什么把腿部肌肉作為衡量標準呢？很簡單，腿部肌肉的訓練是最難，最折磨人的！許多健身者怕苦怕累，把腿部訓練拋在了一邊，平時只做一些上半身的訓練動作，導致的后果當然是上下半身極不協調。

　　其實，腿部訓練對一個健身者來說是大有好處的。首先，從外表上會給人一種美的享受，其次，下面的“根基”強壯了，上半身的“建筑”才更容易發展，還有，腿部是日常生活中使用頻率最高的身體部位，它的肌肉發達了，可相應減少身體其他部位的負擔——包括你的心臟。

 

　　一、杠鈴深蹲

　　鍛煉前，要充分地做好伸展運動，并為了防止膝關節和腰背部受傷，可在訓練之前綁上“膝繃帶”和“護腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關節向下，兩腳掌分開與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關節的指向仍是稍外展，不要過分閉合或是外展，后者是借力的一種表現)，注意腳跟不要抬離地面；然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位，稍停，重復。

　　在整個動作過程中，必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭(以保持頭部穩定)，使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上，這樣更有利于杠鈴的垂直上下運動，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力：要避免在下蹲起立時先抬臀部或者弓腰，這樣容易重心前移或腳跟離地，造成腰背和關節扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近頂點時再呼吸，這樣有助于增加體內壓力，以穩定脊柱。

　　做3組，每組6—12次，逐漸增加訓練重量、減少訓練次數。

 

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