年輕人可選混合運(yùn)動(dòng)，中老年人多做緩和運(yùn)動(dòng)

生命在于運(yùn)動(dòng)，但如何選擇合適的運(yùn)動(dòng)類型卻大有學(xué)問(wèn)。專家建議，年輕人應(yīng)以混合運(yùn)動(dòng)為主，搭配部分無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可較長(zhǎng)。中老年人應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)、較輕松的運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)時(shí)間都應(yīng)較年輕人減少。

不同人群可根據(jù)以下的具體建議選擇適合的運(yùn)動(dòng)類型：

少兒：宜選擇內(nèi)容和形式多樣化且每次鍛煉時(shí)間不長(zhǎng)、強(qiáng)度也不大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，注意保持充分的新鮮感和娛樂(lè)性吸引少兒參與；

青春發(fā)育初期（9~13歲左右）：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；

青春發(fā)育中期（13~16歲左右）：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；

青春發(fā)育后期（17~22歲左右）：宜選擇中長(zhǎng)跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度耐力、一般耐力和力量性練習(xí)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；

中老年人：中年人宜選擇慢跑、騎自行車、健身操、小球類等有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；老年人宜選擇慢走、散步、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉；

肥胖者：應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以力量運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)更佳。就單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而言，水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等水中運(yùn)動(dòng)是非常有效的減肥方式。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

一周3次，每次半小時(shí)最佳

無(wú)論選擇什么類型的運(yùn)動(dòng)，都需在安全有效的強(qiáng)度內(nèi)，才能既不傷身，又能鍛煉身體。

什么是安全有效的強(qiáng)度？廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨科主任中醫(yī)師鄭曉輝認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到適宜的標(biāo)準(zhǔn)而又沒(méi)有出現(xiàn)明顯的不適，這個(gè)強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。每個(gè)人的適宜標(biāo)準(zhǔn)的確定可套用以下的測(cè)算方法：

最大心率：220-年齡

運(yùn)動(dòng)的適宜心率：最大心率×（60%~85%）

以一個(gè)20歲的年輕人以例，他的最大心率就是220-20=200次/分，他運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率就是200×（60%~85%）=120-170次/分。剛鍛煉時(shí)應(yīng)從較小心率水平開始，如無(wú)不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

每個(gè)人具體運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短該如何定？該科主治醫(yī)師徐險(xiǎn)峰則建議以年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)目的等作為參數(shù)加以考慮。一般來(lái)說(shuō)，每天少于5分鐘的鍛煉沒(méi)有意義，大于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人或非體育愛(ài)好者則可能過(guò)量或難以堅(jiān)持。平均每天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)于以保持身體狀態(tài)為目的的鍛煉者來(lái)說(shuō)比較理想。至于運(yùn)動(dòng)的頻率，較普遍的認(rèn)識(shí)是，一周運(yùn)動(dòng)一次可能徒增疲勞，不太可取；而一周運(yùn)動(dòng)七次則容易過(guò)于疲勞，且難以堅(jiān)持；大約隔天運(yùn)動(dòng)一次，即一周鍛煉3次以上（最少3次），效果更好。

另外，一天內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)段的選擇也有講究，對(duì)于年輕人和一般人群而言，晨練是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，但對(duì)于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運(yùn)并非最佳時(shí)間。因?yàn)樵绯咳说难獕杭靶穆释尸F(xiàn)逐漸升高加快的過(guò)程，血液的黏稠度也高，因而發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故不太適合相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚則是一天之中最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)飲食

運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)食有講究

“運(yùn)動(dòng)前后的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)考慮個(gè)人的消化機(jī)能和飲食習(xí)慣。”徐險(xiǎn)峰建議，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食，食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足人體的需要，營(yíng)養(yǎng)應(yīng)均衡，式樣也應(yīng)多樣，且食物的體積應(yīng)相對(duì)較小、重量相對(duì)較輕。一般來(lái)說(shuō)，大運(yùn)動(dòng)量鍛煉前3～4小時(shí)及鍛煉后40分鐘進(jìn)食比較合適。

而對(duì)于需要參與比賽、訓(xùn)練的青少年，因他們往往運(yùn)動(dòng)量較大、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，則應(yīng)格外注意糖、水、鹽分等物質(zhì)的補(bǔ)充——

1.補(bǔ)水：記住少量多次原則

徐險(xiǎn)峰指出，一般人往往將口渴作為身體缺水的信號(hào)，運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后口渴明顯了才補(bǔ)水，但研究表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)中感到口渴時(shí)可能已有2%~3%體重的水分丟失，機(jī)體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)，此時(shí)才補(bǔ)水已偏晚。正確有效的補(bǔ)液原則是在運(yùn)動(dòng)前先做預(yù)防性補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)中做少量多次補(bǔ)充——

運(yùn)動(dòng)前：提前15~20分鐘補(bǔ)液400~700毫升，每次100~200毫升，分2~4次攝入。嚴(yán)格避免一次性喝入大量液體的做法，以減少引起不良反應(yīng)的機(jī)會(huì)。

運(yùn)動(dòng)中：應(yīng)根據(jù)出汗量的多少來(lái)定，一般補(bǔ)液總量不超過(guò)800毫升/小時(shí)，而且必須少量多次地進(jìn)行，可以每隔15~20分鐘補(bǔ)液150~300毫升，或每跑2~3公里補(bǔ)液100~200毫升。

一般情況下，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)，補(bǔ)充純水如白開水等已經(jīng)足夠，但大運(yùn)動(dòng)量、長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后，大量攝入白開水雖然可以一時(shí)解渴，但可造成血漿滲透壓的降低，延緩機(jī)體的復(fù)水過(guò)程。暴飲白開水甚至還會(huì)稀釋胃液，影響運(yùn)動(dòng)后的食欲和消化，故運(yùn)動(dòng)后也要遵循少量多次的補(bǔ)水原則，有條件者可飲用含電解質(zhì)及糖分的運(yùn)動(dòng)飲料。

2.補(bǔ)糖：葡萄糖吸收最快

糖是人體供能的主要來(lái)源。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充糖有助于提高機(jī)體內(nèi)肌糖原的含量，提前貯備，運(yùn)動(dòng)時(shí)耐久力也高，簡(jiǎn)單的做法是在賽前 1~4小時(shí)補(bǔ)糖1~5g/kg，此時(shí)宜采用液態(tài)糖補(bǔ)充；而在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充糖，則有助于提高血糖水平，節(jié)約或減少肌糖原消耗以延長(zhǎng)耐力時(shí)間，簡(jiǎn)單的做法是在運(yùn)動(dòng)中每隔30~60分鐘補(bǔ)充含糖飲料；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖有助于加快肌糖原的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖效果最佳，但建議在運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)更好。而在各種糖類物質(zhì)中，以葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原，因此，賽前及賽中宜喝液態(tài)的含葡萄糖飲料。

3.補(bǔ)鹽：選含鈉鹽的低滲性運(yùn)動(dòng)飲料

一般而言，不需要刻意補(bǔ)充鈉鹽。但如果在南方高溫、高濕的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)過(guò)長(zhǎng)（如3~4小時(shí)）、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、出汗過(guò)多者，可適當(dāng)考慮補(bǔ)充鹽分，不應(yīng)使用單純鈉鹽片，建議于運(yùn)動(dòng)后飲食中適量補(bǔ)充含鹽食物，更理想的補(bǔ)充方式是在運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后飲用含適量鈉鹽的低滲性運(yùn)動(dòng)飲料。

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