如果將人體比作一臺機(jī)器，要保證其運(yùn)行良好，除了各器官正常工作，身體系統(tǒng)還要遵循一些數(shù)據(jù)指標(biāo)。比如，每日喝水量、排便頻率、果蔬肉食攝入量等。一旦超過指標(biāo)上限，身體就可能出現(xiàn)故障，誘發(fā)疾病。新春伊始，北京老年醫(yī)院心內(nèi)科副主任、主任醫(yī)師王健和中國科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院健康管理中心主任、主任醫(yī)師洪海鷗為你總結(jié)出身體各項健康指標(biāo)的“底線”，請對照改善。

    吃鹽底線：不超過6克/天

    中國成年人平均每天攝入10克以上，食鹽過多會加重胃黏膜損傷，加速骨質(zhì)疏松，增加高血壓、心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。正常人群的警戒值是6克/天，患有心腦血管疾病的人群，應(yīng)控制在3-5克/天。

    建議：使用控鹽勺，并循序漸進(jìn)開始減鹽；少吃含鹽量較高的腌菜、醬菜及超加工食品；看食物配料表，很多鹽不一定是白色的，比如雞精、味精、醬油、湯料包等都含有大量的鹽。

    喝水底線：每天1.5升

    正常人每天飲水在1.5-2.5升，心腦血管疾病患者飲水應(yīng)控制在1-1.5升。對于老年人來說，感到口渴時，說明身體已經(jīng)缺水了，尿少、尿呈深黃色也可判斷身體缺水。如果身體長時間缺水，水代謝紊亂，會增加血液的黏稠度，誘發(fā)心力衰竭。喝水太多也不利于健康，尤其是75歲以上高齡心血管病患者，喝水太多可誘發(fā)心力衰竭。

    建議：不要等口渴了才喝水；最好喝白開水；每天飲水6次，每次間隔2小時，一次控制在200-300毫升。

    吃糖底線：不超過25克/天

    合理攝入糖有助于腸胃吸收和補(bǔ)充營養(yǎng)，但攝入過多，會導(dǎo)致胰島功能長期高負(fù)荷，誘發(fā)糖尿病，還會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積到體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖、高血壓和高血脂等。世界衛(wèi)生組織提示，長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10-20年。

    建議：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克內(nèi)；多吃五谷雜糧，每天飲食中碳水占比控制在50%以下；少吃甜食。洪海鷗提醒，白砂糖、紅糖、玉米糖漿等都是添加糖。

    吃水果底線：每天250克

    國人吃水果少問題最突出，導(dǎo)致每年相關(guān)心血管病死亡約54萬人。水果富含各種維生素，可增加血管彈性，預(yù)防動脈粥樣硬化。每天至少補(bǔ)充250克水果才能夠維持日常消耗。

    建議：每天吃水果200-350克，既保證維生素、礦物質(zhì)、纖維素以及植物生物素的攝取，又避免因水果中糖分過多，帶來能量超標(biāo)。沒有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、蘋果等水果，更有益于心血管健康。

    吃油底線：不超過30克/天

    1克油可提供9千卡的熱量，推薦吃油的警戒線為25-30克/天。吃油過多，日積月累可能導(dǎo)致超重或肥胖，患上高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、癌癥等諸多疾病。長期吃油過量還會增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起各種消化不良和腸胃疾病。

    建議：用植物油替代動物油，玉米油、橄欖油、山茶油等更護(hù)心；可用帶刻度的控油壺，定量用油；烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式。

    吃紅肉底線：每周別超過500克

    紅肉是把雙刃劍，其血紅蛋白含量高，但膽固醇和飽和脂肪酸較多，吃太多會增加癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風(fēng)、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病和肝病等發(fā)病風(fēng)險。每周不超過500克紅肉，控制在80克以內(nèi)更佳，既可以維持身體正常的能量代謝，也不至于增加心腦血管疾病風(fēng)險。

    建議：每日適量動物性食物，平均攝入魚類40-75克，畜禽肉類（包括紅肉）40-75克，蛋類40-50克；多做炒菜，少做紅燒。

    睡眠時間底線：23點(diǎn)

    晚上11點(diǎn)-凌晨1點(diǎn)是肝臟排毒時間，晚睡可能有以下不良影響：嚴(yán)重傷肝，還會導(dǎo)致各種慢性病的發(fā)生，誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等疾??；引起大腦衰老，記憶力下降；導(dǎo)致細(xì)胞突變，患癌和猝死風(fēng)險增高；胃腸道得不到足夠的休息，長期缺乏睡眠會讓免疫力下降。

    建議：規(guī)律作息，老年人最好晚上10點(diǎn)睡覺；必須熬夜或上夜班人群每天要保證6-8小時睡眠；失眠人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥物改善睡眠；心腦血管病患者應(yīng)睡前服藥。

    如廁時間底線：最多5分鐘

    排便時間其實(shí)越短越好。如廁一旦超過5分鐘，排泄物長時間憋在肛門口，會對血管產(chǎn)生刺激，造成血液回流不暢、血栓，形成痔瘡。老年人行動緩慢，還可能有便秘困擾，尤其心腦血管疾病的患者，如廁時間可延長，但最長不超過30分鐘，否則可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。

    建議：多吃富含纖維素的果蔬，調(diào)控腸道；便秘患者應(yīng)及時尋求醫(yī)生幫助，必要時使用藥物治療。

    久坐時間底線：別超過60分鐘

    久坐風(fēng)險主要是下肢血流不暢。人體生理構(gòu)造決定不適合長時間靜止?fàn)顟B(tài)，一個小時保持不動就會導(dǎo)致血液循環(huán)減慢、血液黏度增加。長期久坐會引起頸椎疾病、腰背痛、肥胖、高血壓等多種慢性病，且老年人久坐后突然站立還可能誘發(fā)肺栓塞、心腦血管事件。久坐會使能量消耗減少，導(dǎo)致身體脂肪堆積。

    建議：每半小時站起來活動一下，伸個懶腰；駕車或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬腳，緩解血流不暢。

    BMI底線：不超過24

    中國成年人中超過50%處于超重或肥胖，即體重指數(shù)（BMI=體重÷身高的平方）超24。超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等諸多疾病的高危因素。一項研究顯示，從成年早期到中年，每多增10斤且BMI超過23，年老后，男性全因死亡風(fēng)險升高9%，女性升高14%。

    建議：年輕人BMI要控制在18.5-23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康；老年人體重標(biāo)準(zhǔn)可以適當(dāng)放寬，但也要把BMI盡量控制在20-26.9千克/平方米。

    腰圍底線：100厘米

    腰圍每增加約11厘米，患癌風(fēng)險提高13%。腰圍超過100厘米，不光是心腦血管疾病，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險也會增加兩倍以上。腰腹部堆積的脂肪還會引起慢性炎癥反應(yīng)，增加高血壓、糖尿病、冠心病等的患病風(fēng)險。為保持健康，男性腰圍應(yīng)小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。

    建議：每天鍛煉半小時以上，每周至少選5天做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。戒煙限酒、控制能量攝入；坐、走都要挺腰收腹。

    步速底線：0.6米/秒

    步速可以綜合反映一個人的健康狀況，包括身體適氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。普通人走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴(yán)重，可能患有肌少癥。大家可在過紅綠燈時簡單自測，如果能順利走到馬路對面，說明走路速率正常。

    建議：每天快走30-60分鐘，增強(qiáng)心肺功能，快走時心率控制在最大心率的60%-70%，身體微微出汗；加強(qiáng)營養(yǎng)和抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量。

    血壓底線：不超過140毫米汞柱

    血壓偏高會加速心腦血管事件發(fā)生，加重腎臟損害。

    年輕人血壓控制的理想指標(biāo)是80/120毫米汞柱以下，老年人可以適當(dāng)放寬，但整體應(yīng)控制在90/140毫米汞柱以下。

    建議：每周有1-2天早晚各1次，詳細(xì)記錄每次測量血壓的日期、時間以及讀數(shù)，了解血壓波動規(guī)律；遵醫(yī)囑，規(guī)律服用降壓藥；生活中，注意控制飲食，少油少鹽少糖。

    綜合生命時報報道