對于不能鍛煉，人們最普遍的借口是沒時間。但那其實并不是一個正當?shù)慕杩冢覀兛梢宰C明這點。

　　你沒必要在體育館里花上幾個小時來維持你的定義。對于像你一樣一沒時間為借口的人，我們推出了一項在僅僅20分鐘（前兩周）內就可以加強你全身的運動計劃， 而當你達到最大量的時候只需30分鐘。讓我們面對它，即使我們中最忙的人也可以擠出30分鐘：還沒有看一集電視劇的時間長呢。

　　瓊是佛羅里達州伯卡拉頓迪的最佳表現(xiàn)體系的領導，我們要他設計一個啞鈴鍛煉計劃，這是所能做的最快的全身運動。它采用了五個動作，兩個是扭轉練習，即單臂劃船和俯臥撐，另三個是復合運動，包括兩三個力量運動。這種力量運動可以一次鍛煉多塊肌肉。通過這些復合運動，你再做一些背對背的運動，就像組與組之間沒有休息一樣，這可以幫你節(jié)省時間。你可以消耗更多的卡路里，因為你在鍛煉時使你的肌肉和心臟更加強壯。

　　啞鈴可能比舉重機更節(jié)約時間和更有效。無站立運動要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定，所以你得到回報。


　　（左半部）你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運動都選擇一個適當?shù)闹亓浚@個重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢完成所有的動作。通過復合運動，你一次不止運動一個肌肉群，因此你可能需要用一個比平時輕一點的重量以完成運動的全部。換句話說，你可能一般用兩個15磅的啞鈴來做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會想用10磅的重量來做蹲下起，底線時，你只能鍛煉到你最弱的肌肉。

　　（右半部）避免的錯誤：在沒有做準備活動的情況下，準備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習，不要在網(wǎng)球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。

　　計劃

　　一周輪流幾天做2-3次。每次做2-4組，每組中間休息45秒。對于那些只側重身體一側的運動，只有你完成了兩側的與運動時才算做完了一組。如果這項運動沒有使你的肌肉感到疲勞，那么每組就做15次或用重一點的啞鈴。在兩組的基礎上，用地一個星期來調節(jié)你的啞鈴重量和每組做的次數(shù)以使你感到疲勞，但卻能使你用你能舉起的重量完成建議的辭書。第二個星期，把啞鈴的重量增加2-3磅，如有必要可以減少辭書。第三個星期，增加重量，如果這樣做太難了，也可以保持重量不變但每組要增加2-3次。第四個星期，從1到6循環(huán)做（兩個之間休息1-2分鐘），然后重復。四個星期后，回到每次舉2-4組，每組按照建議的次數(shù)，同時重量增加10%。

　　每次運動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓練機或者武夫中的做運動。每次運動之后，震顫你多有的肌肉塊（見43頁）。

　　隨著你越來越強壯，要增加阻力（增加啞鈴的重量）以致肌肉緊張。為了避免單調，要在強度上變換運動和進度。你可將復合運動改為單一運動。


　　1. 蹲下、彎曲、下壓. 手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行（如圖a）.甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩（如圖b）.甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和（如圖c）。回到起始姿勢。

　　加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

　　2. 弓箭步變化和側舉。如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側（如圖a）。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個側舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲（如圖b）.放下雙臂，回到初始姿勢。然后重復全套動作，這次則邁出你的左腳。

　　鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來保持平衡。


　　3.拼全力的一舉. 站立,雙腳自然分開,腿伸直(勿彎曲),將啞鈴放在大腿前,掌心向內.脊椎保持平衡,做一個硬舉,從臀部處向前彎曲,直到你感到你的大腿筋抻開了(如圖a).然后微微地將膝蓋彎曲,盡量使肩胛骨靠近,將手臂向外側伸展,肘部略微彎曲,保持一個直立飛翔的姿勢(如圖b),然后將體重集中在大腿上.收緊你的臀部,并回到初始姿態(tài).

　　主要鍛煉大腿韌帶,臀部,后肩和背部上半部.

　　4.弓步單臂運動. 右手拿一個啞鈴,站立,雙腳分開,左腳在右腳之前,雙腳相距2尺.左腿彎曲,并將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾,直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要,可以扶著一把椅子).右臂自然下垂,與右肩成一線,掌心向內.頭部,頸部,脊椎和臀部保持一線(如圖a). 盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉,右臂彎曲,上下運動(如圖b).甚至手臂,左臂做同樣的動作以完成一次.

　　主要鍛煉背部中部,后肩和一些雙頭肌.

　　5.啞鈴俯臥撐. 跪在一張墊子上,手拿啞鈴,放在地板上.雙手分開,比肩寬,掌心向著地板(如圖a).彎曲手臂,身體向下,直到你的小臂和上臂成90度角(如圖b).撐起身體,回到初始姿態(tài).

　　從失敗中得出的保持體形的10種方法

　　1. 了解你要做什么.把你為什么要塑造形體和好的形體將如何改變你的生活寫下來.然后,在你想要偷懶的時候,把它拿出來讀一讀.

　　2. 給自己一些獎賞.在周末或是月末,如果你堅持做完了你的計劃,作為獎勵,可以款待一下自己:可能是一條消息或是一雙新的跑步鞋.

　　3. 要有計劃.安排好你的日程并將其寫在你的日程本上.把它們當成不能錯過的重要約會來對待.

　　4. 把你的進展記錄下來. 一個日記賬可以使你時刻關注你的目標.對于每一個甜蜜的部分,紀錄下它發(fā)生的日期,時間,你都做了什么以及你此后的感覺.

　　5. 每天都要活動. 即使你不能每天都鍛煉,,你也要適當?shù)幕顒?一直騎在龍的背上要比掉下來的時候在爬上去容易得多.

　　6. 做一個解決問題的人.不要讓暫時的挫折如沒有時間或是受傷使你不能正常鍛煉.你可以調整你的日程或是從事一項新的運動.

　　7. 以職業(yè)選手的方式思維.運動員從來不考慮他們什么時候去運動場.要防止其他的活動占用你的運動時間.

　　8. 選擇一個可以信賴的運動伙伴. 當你遇到一個朋友的時候,你很難吹噓你的運動計劃.另外,同志的情誼和競爭可以是運動更加有趣.

　　9. 相信變化是可能的.不要再認為你天生注定就是沒有體形的人.成功的人都相信他們可以控制自己的體形并且可以使它發(fā)生變化.

　　10. 要有樂趣. 如果你要堅持它,就必須喜歡它.當你發(fā)現(xiàn)一種運動不適合你的時候就要換一種其它的.厭倦會毀掉你的動力.